Az oldalak és a gyomor az egyik legproblémás zóna, nagy mennyiségű felesleges zsír felhalmozódik ott, így a férfiak és a nők sok erőfeszítést tesznek a gyönyörű megkönnyebbülés elérése vagy a fogyás érdekében.
Sajnos sokan tévesen közelítik meg ezt a folyamatot, ezért az eredmény láthatatlan az emberek nagy erőfeszítései ellenére. A sajtó hatékony kiképzéséhez meg kell tanulnia az edzés és a táplálkozás helyességét, hatékony gyakorlatokat kell végeznie az oldalak és a has súlycsökkenése érdekében.
Mi a nehézség?
Mielőtt továbbmegyek az osztályokba, fontos megérteni, hogy lehetetlen helyben elveszíteni a felesleges zsírt. Ezért az egész testtel le kell fogynia - ez az egyetlen helyes lehetőség. Nincs értelme a sajtó minden nap letöltésére, mert az izmok egyszerűen nem tudnak helyreállni, ami negatívan befolyásolja a végső eredményt. Hetente két hasi osztály elegendő az eredmény eléréséhez.
A has és az oldalak tanulmányozásának nehézsége az, hogy ez a zóna a zsírtartalékok prioritási tárolása, ezért a test nem adja meg könnyen felhalmozódásait.
A hatás elérése érdekében fontos a táplálkozás figyelése. Az egyetlen módja annak, hogy a felesleges zsírt a test e részéből az egész test kiképzése és az étrend betartása, és nem engedi, hogy káros ételeket (édességek, liszt, szénsavas italok) fogyasztjon.
Ha érdekli, hogyan lehet gyorsan lefogyni a gyomorban és az oldalán, akkor azonnal meg kell értenie, hogy ez lehetetlen. Legalább 3 hónap szigorú módot vesz igénybe.
Lehetséges -e a problémát csak a torna otthon megoldani?
A torna önmagában otthon nem elegendő ahhoz, hogy a gyomorban és az oldalán lefogyjon. A siker az edzés kb. 30% -ától és a helyes étrend 70% -ától függ.
A szakértők azt javasolják, hogy látogasson el az edzőterembe a hatékonyabb fogyás céljából, mivel létezik a szélesebb rakomány választásához. A megfelelő megközelítéssel és otthon azonban pozitív eredményt érhet el.
Egyszerű gyakorlatok kezdőknek
A kezdőnek mindig nehéz elsajátítani a gyakorlatok elvégzésének technikáját, amelynek célja egy adott izomcsoport képzése. Ezért az indítók számára egyszerű gyakorlatokat kell választania, és csak tovább haladhat a fejlettebb képzési lehetőségekhez.
A kezdőknek megfelelő egyszerű gyakorlatok listája (10-20 ismétlések):
- A vákuum egy légzési gyakorlat a fogyáshoz. Egyenletesen állunk, a lábak kissé el vannak helyezve. Éles és mély lélegzetet készítünk. Megtartjuk a lélegzetét, és megpróbáljuk „feltölteni” a gyomrot a bordák alatt. Ebben a helyzetben kb. 10 másodpercig el kell maradnia, majd pihenni és kilégznie.
- Bicikli. Feküdünk a hátadon, a lábunkkal kezdjük, mintha könnyű ütemben bicikliznénk. A lábunkat a padló közelében tartjuk, anélkül, hogy megérintenénk.
- Sikolas. Bemegyünk a bárba. Megpróbáljuk a jobb térdet a mellkashoz közelebb hozni a mellkashoz, az első helyet foglaljuk el. Gyorsulunk és ugyanazt a mozgást végezzük, de a bal lábával.
10 hatékony fizikai gyakorlat komplexuma
Tíz hatékony fizikai gyakorlatból álló komplex elvégzése és szigorú étrend betartása néhány hónap elteltével a gyomor szárítását lehetővé teszi. A 10 gyakorlatból álló komplexum nem szükséges annak teljes felhasználásához, ha szükséges, csökkentheti vagy diverzifikálhatja a váltakozó mozgásokat a listából.
Öt sajtószivattyúzási gyakorlat
A szakértők nem javasolják, hogy a sajtó nagyszámú mozgással pumpálja a sajtót, elegendő mindössze 5 gyakorlat elvégzéséhez. Ha a lecke túl könnyűnek tűnik, további gyakorlatokat adhat a komplexumhoz.
Kezdési helyzet (IP) - A hátán fekszik, a padlóra összpontosítva, 
A térd hajlított, az alsó hát a padlóra nyomva, az ismétlések-10-20.
Végrehajtási technikák:
- Közvetlen csavarás. Mély kilégzést végezünk, amelynek során a padló fölé emeljük az esetet, előre tesszük a kezünket, és térdükkel megérintjük őket, majd lassan vesszük az IP -t.
- Fordított csavarás. A kezek a test mentén fekszenek. A gyakorlatot a lábak felemelésével kezdjük. Mély kilégzést végezünk, leromboljuk a tokot a padlóról, és simán engedjük le a lábakat.
- Ferde csavarás. A kezünket a fej mögött tartjuk. Szűrjük le a sajtót, mély kilégzést végezünk, és lassan emeljük fel a testet a padló fölé, miközben jobbra csavarunk. Visszatérünk az IP -hez. A bal oldalon készítünk.
- A medence nevelése. A kezünket a test mentén helyeztük. Mély kilégzést végezünk, amennyire csak lehetséges, megemeljük a medencét, és megpróbálunk gyomrot húzni. Vetés. Egy ütemben csináljuk.
- Lábak fekszenek. Tartsa a kezét az ügy mentén, emelje fel a lábunkat fölöttünk, kissé hajlítsa meg a térdét. A lábakat oldalra terjesztjük, amennyire a szakasz megengedi, és visszatérünk az IP -hez.
Öt gyakorlatból álló komplex betölti a sajtó minden részét.
A lábak fényei vissza a helyzetből, négykén állva
Technika az edzéshez, amely állva áll:
- Negyedik négynél állunk, a kezünket a vállak szélességére tegyük. A térdnek a medence szélességén kell lennie, és derékszögben kell meghajolni.
- Szűrjük a sajtó izmait, kinyújtjuk az egyik lábát hátra és felfelé. Még hátul tartjuk, a fej felemelkedik, a pillantás előre irányul. Az ilyen mozgásokat mindkét lábon 10-20-szor végezzük.
Guggolás
Az alapképzés segít az alsó testben fektetett zsírégetésben. Ajánlott klasszikus guggolás elvégzése a fogyáshoz: A lábakat a vállak szélességére helyezik, és térdre kissé hajlítva, a hát egyenes, eltérés nélkül, különben fennáll a gerinc sérülésének kockázata. A 10-20 guggolás (teher nélkül) elég.
Dőlt az álló helyzetéből
A testmozgás nem ajánlott a magas nyomású, gyakori fejfájás és a gerinc problémáival. Helyes megvalósítási technika:
- A lábakat a vállak szintjére helyeztük, anélkül, hogy a hátát meghajolnánk.
- Meghúzva a sajtó izmait, a végbél hátulját támasztva, az egész testet megdöntjük, megpróbáljuk megszerezni a padló ujjait a padló ujjaival.
- Visszatérünk az eredeti helyzetbe.
10-15 hajlamot készítünk.
Nyújtás
A has és az oldalak súlycsökkenésének szisztematikus szakaszai elősegítik az anyagcserét, ami pozitívan befolyásolja a zsírégetést.
Hatékony gyakorlat - Lunge az oldalon:
- Állítsa le a lábakat a lehető legszélesebb körben.
- Lemegyünk és jobbra vezetjük az ügyet.
- Meghajoljuk a térdét, húzzuk a bal lábát a padló mentén, felfelé küldjük az ujjait, nyomjuk a jobb lábát a padlóra.
- Változtassa meg a tartó lábát.
Szünetként a „Butterfly” gyakorlat is megfelelő.
Gyakorlatok súlyokkal
A terheléssel járó testmozgáshoz a széles támadások megfelelőek. A kezünkben (nehéz könyvek, liter palackok víz) súlyt veszünk, egyenesvé válunk, nézzünk előttünk, és széles lépést teszünk az egyik lábával, a második a helyén marad. Húzzuk és zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe, megváltoztatjuk a működő lábat. 10-20 támadásokat végezünk.
Japán technika: Gyorsan és egyszerűen
A módszertan alapítója orvos. Az alsó hátfájás esetén a gyakorlat ellenjavallt.
Lépés -A japán hasi testmozgáshoz szükséges lépés:
- Vegyünk egy törülközőt, és egy kis hengert dobunk belőle.
- A hengert egy erős szálba kell csomagolni a termék teljes hossza mentén.
- Egy kemény felületen ülünk, mögöttünk van egy henger, a fenékben.
- Óvatosan essen vissza a hazugság pozíciójának elfogadásáig.
- Gondoskodunk arról, hogy a henger pontosan a köldök alatt, az egész test alatt található.
- Most ellazulunk, eloszlatjuk a lábunkat a vállak szélességére, nyomjuk a lábát a padlóra, összegyűjtjük a hüvelykujját.
- A kezünket a fej mögé tesszük, a tenyerét a padlóra fordítják, a kis ujjak érintkeznek.
- Ebben a helyzetben 5 percig maradunk.
Ha kényelmetlen 5 percig ebben a helyzetben maradni, akkor 2-3-mal kezdheti, fokozatosan növelve az ajánlott időtartamot. A technikát naponta kell gyakorolni.
8 legjobb gyakorlat a férfiak számára
Ahhoz, hogy a felesleges zsírt egy emberhez vezesse, a legjobb gyakorlatokat kell elsajátítani. Javasoljuk, hogy hetente 2-3-szor végezzenek 4-es sorozatot, 10-20 ismétlést:
- Csavarás. Kezek - A fej mögött, kilégzik és emelje fel a testet, hagyja ki az inspirációt.
- Komplex csavarás. A padlón fekszünk, kezünk - a fej mögött. Légzünk és felemeljük az ügyet, húzzuk hozzánk a lábát, megpróbáljuk közelebb hozni a könyökét az ellenkező térdhez. Az inspiráció alapján az első pozíciót veszjük fel, és ugyanazt a mozgást megismételjük, de egy másik könyökkel és térdrel.
- Könyv. Feküdtünk a hátadon, a kezed a fejed mögött. Ugyanakkor felemeljük a lábunkat és a karjainkat, összehozjuk őket, megfeszítve a sajtót.
- Burpee. Technika: Egyenesen állunk, vállak szélessége, guggolunk, a padlón pihenünk, kezünkkel ugrálunk, hátradőlünk a rúdhoz, egy alkalommal tekercselünk, húzzuk a lábunkat, ugorjunk fel, ugorjunk fel, emeljük fel a kezünket -pamutunk. Ismétlés.
- Guggolás-ugrás. A klasszikus guggoláshoz viszonyítva vesszük a helyzetet. Lemegyünk és a padlótól indulunk, ugorjunk.
- Felemelve a testet felemelt lábakkal. Kezdő helyzet - fekve a hátadon. Emelje fel a jobb lábat úgy, hogy 90 fokos szöget képezzen az esettel. A jobb kezét kinyújtjuk, kinyitjuk a testet a padlótól, és megérintjük a lábujjak ujjainak ujjait. Visszaadja az ügyet a padlóra. Ismételje meg 20 -szor. Következő - megváltoztatjuk a lábát és a kezét.
- Korcsolyázó. A bal lábon lévő tartó, kissé meghajolt a térdbe. Az eset a padlóval párhuzamosan fekszik. A jobb kéz megérinti a padlót közvetlenül a bal láb vonalán. A jobb lábát visszaadják és balra adják. Továbbá, egy nem -lalomban a tartó láb megváltozik, a kéz is. A bal láb jobbra és hátra indul. És így tovább.
- Sikolas. A klasszikus push -felszerelések pozícióját veszik fel, elkezdjük mozgatni a lábunkat, mintha a sziklára másznánk, megpróbáljuk nem a hátunkat. Folytatjuk a 15-30 másodpercig.
Ez a 8 gyakorlat célja a sajtó minden részének tanulmányozása, valamint a hát, a karok, a fenék, a lábak izmainak tanulmányozása.
Dinamikus ászanák jóga
A dinamikus jógagyakorlatok egy klasszikus lecke, amelyet gyors ütemben hajtanak végre. Egy hasonló típusú osztály hozzájárul a fogyáshoz.
Hatékony dinamikus gyakorlat - Surya Namaskara:
- Egyenesen állunk, kilégzünk.
- Hajlítsa meg a hátát kinyújtott kezekkel (inhaláció).
- A lépésekhez (kilégzés) döntünk.
- Visszahozjuk a bal lábát (lélegzetet).
- Vegyük a „Kutya arccal lefelé” (kilégzés) pózot.
- Feküdtünk a padlón, felemeljük a medencét, a hangsúlyt a hajlított kezekre, az arc a padló közelében van, a lábujjak padlóján is pihenünk (tartsuk a lélegzetedet).
- A kezed kiegyenesítése, mintha el kellene tolni, emelje fel a testet, lehajoljon a hát alsó részén (inhaláció).
- A „kutya arccal lefelé” (kilégzés) pozíciót vesszük.
- Tegye vissza a bal lábát a bal kezébe (inhaláció). Meghajoljuk a hátadat.
- Helyezze a jobb lábat balra. Felkelünk. A kezek továbbra is megérintik a padlót. A dőlés póza (kilégzés).
- Emelje fel az esetet, kiegyenesítve a hátát, húzza fel a kezünket (belélegzzük).
- Ismételje meg a 3. bekezdéssel az ellenkező lábon lévő támogatással.
A komplexumot akár 13 -szor megismételjük, felváltva a tartó lábakat.
Surya Namaskara a fogyás miatt egy tempóban történik, azaz gyorsan. Ez egy nagyon hatékony és energikus gyakorlat, amely ötvözi a guggolásokat, a nyomást és a nyújtást.
Statikus gyakorlatok
Sokan inkább az energikus, dinamikus gyakorlatokat részesítik előnyben a fogyáshoz, és abszolút helyesen cselekszenek, mivel a statikus gyakorlatok erre a célra haszontalanok. Feladatunk az, hogy a lehető leginkább aktívak legyenek, mozogjunk, elvégezzük az energia -fogyasztási gyakorlatokat, minimális számú pihenéssel.
Következtetés
A fogyáshoz 3 szabályt kell betartania:
- Végezze el a komplexumot hetente háromszor, ne felejtse el a meleg -Up -t. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy időt kapjanak a pihenésre és a helyreállításra.
- A hét hátralévő napján a test más részeit képzésre kell képezni. A felesleges zsír csak akkor hagyja el, ha az egész testével lefogy.
- Folyamatosan tartani kell a megfelelő táplálkozás alapelveit.
Ezen ajánlások teljesítésével lehetséges, hogy megszabaduljon a túlzott zsíroktól a rendszeres edzés körülbelül három -négy hónap alatt.